การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)
เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มเติม มักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ซูคราโลส แอสปาร์แตม อิริทริทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในหนู สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เวย์คือของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว ดูดซึมได้เร็วมากและโดยทั่วไปเป็นโปรตีนประเภทที่แนะนำหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา ด้วยข้อจำกัดเหล่านี้ ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากพิจารณาจากปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากอาหารทั้งมื้อบางชนิดอาจจะดีพอๆ กันหรือดีกว่านั้นด้วยซ้ำและมีราคาถูกกว่ามาก
หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว
เอาล่ะ ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงต้นทุนที่แท้จริงของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกันก่อน มีหลักฐานที่คาดเดาได้ว่ายิ่งคุณผอมลงและ/หรือยิ่งรับประทานอาหารที่เข้มข้นมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับก็ควรมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ กินน้อยเกินไปและคุณจะไม่เติบโตสูงสุด แต่การกินโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีข้อเสียเช่นกัน (เช่น พื้นที่เหลือน้อยสำหรับสารอาหารหลักอื่นๆ) ผงคอลลาเจนหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 7–18 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับผงโปรตีน เป็นการฉลาดที่จะมองหาตัวเลือกที่ได้รับการรับรองจาก NSF หรือมีคุณภาพสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีโปรตีน 12.68 กรัมต่อ 100 กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ในขณะที่บางชนิดยังมีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
ทั้งสองกลุ่มพยายามกินโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มการกระจายโปรตีนที่ไม่สม่ำเสมอลงเอยด้วยการรับประทานโปรตีนมากกว่าประมาณ 10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มการกระจายตัวแบบคู่ (โปรตีน ninety seven กรัมเทียบกับ 89 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คุณมีภาวะขาดสารอาหาร การระมัดระวังเป็นพิเศษและเพิ่มปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเป็น 1 กรัม/ปอนด์ต่อวันก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และร่างกายต่ำกว่า 25% อ้วนสำหรับผู้หญิง) ดังนั้น ฉันขอแนะนำหากคุณยังคงรักษาหรือรับประทานอาหารส่วนเกินเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด โดยตั้งเป้าไว้ที่น้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.73 กรัม/ปอนด์ต่อวัน ทุกคนต้องประหลาดใจว่าไข่ทั้งฟองทำให้เกิดการตอบสนองต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (0.07% ถึง zero.13% หลังจากกินไข่ทั้งฟอง เทียบกับ 0.07% ถึง zero.086% หลังจากกินไข่ขาว)
นักวิจัยพบว่าไม่มีประโยชน์ที่บันทึกไว้ในเรื่องความแข็งแรงหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในกลุ่มที่เกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาพบว่า zero.eight – 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขององค์ประกอบร่างกาย อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหรือต้องการเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ หรือประมาณ 2.3 กรัมต่อกิโลกรัม ไม่ ไม่จำเป็นต้องแม่นยำ แต่ถึงแม้โปรตีนในอาหารจะเป็นสิ่งเดียวที่คุณวัดได้ในอาหารของคุณ แต่ก็อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อดูผลลัพธ์ที่ร้ายแรงตามที่คุณต้องการในที่สุด
นิมา อาลัมดาริ เป็นประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Ritual ก่อนหน้านี้เขาเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเขาค้นคว้าเกี่ยวกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในด้านสุขภาพและโรค และปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ดร. นิมาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและปริญญาสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในสหราชอาณาจักร เขาได้เขียนบทความต้นฉบับหลายบทความในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ และนำเสนอในการประชุมชั้นนำระดับโลกในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย และโภชนาการ หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง
มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ซึ่งบางวิธีอาศัยปริมาณโปรตีนตามธรรมชาติในอาหารที่คุ้นเคย ในขณะที่วิธีอื่นๆ ต้องใช้ผง วิลสันแนะนำให้ทานอาหารเช้าเป็นกรัม และจัดลำดับความสำคัญของไขมันมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่เหลือในจาน อาจฟังดูเยอะมาก แต่การได้มานั้นอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการมีไข่ทั้งฟองสามฟองแทนที่จะเป็นสองฟอง เบคอนหนึ่งหรือสองชิ้น และโยเกิร์ตที่มีผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่อยู่ข้างๆ เมื่อไม่กี่ปีก่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในสูตรเชคคือการซ่อนรสชาติแย่ๆ ของโปรตีนเอาไว้ ไม่อีกต่อไป! อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและความต้องการโปรตีนของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตลอดการตั้งครรภ์ จึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
การยกแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง ตัวอย่างของท่าคอมพาวด์ลิฟต์ยอดนิยม ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส และพูลอัพ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ดัมเบล แฮมเมอร์ เคิร์ล ท่าคอมพาวด์ลิฟท์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายทั้งหมดและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ารู้สึกว่าต้องกระโดดลงลิฟท์โอลิมปิกและสควอชหนักๆ ให้ใช้เวลาสร้างรากฐานและหาแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ตรงกับความต้องการส่วนตัวของคุณแทน Sarcoplasmic Hypertrophy เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของของเหลว ทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและบวมมากขึ้น ของเหลวในส่วนนี้ประกอบด้วยน้ำ แร่ธาตุ ไกลโคเจน และฟอสเฟต และประกอบด้วยเกือบ 80% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย เราได้ศึกษาการวิจัยที่มีอยู่และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยอิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ความเชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมานานหลายปีควบคู่กับการวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะไม่ชัดเจน one hundred pc เกี่ยวกับวิธีการ แต่ก็มีตัวแปรและความแตกต่างส่วนบุคคลจำนวนมากที่ต้องพิจารณา และการขาดความชัดเจนนี้ทำให้เกิด “Bro Science” และข้อมูลที่ผิดมากมายในโลกแห่งการออกกำลังกาย
ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ three ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น
จำเป็นต้องมีการวิจัยจำนวนมากในพื้นที่นี้ เนื่องจากส่วนใหญ่ล้าสมัยแล้ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความหนาของกล้ามเนื้อลูกหนูและอีกชิ้นระบุว่าความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น four.9% หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหกสัปดาห์ แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปและสม่ำเสมอสามารถทำให้คุณไม่อ้วนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเติมแคลอรี่ที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ควินัวไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียมอีกด้วย แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น เราจะไม่ไวต่ออินซูลินมากนัก และต้องอาศัยโปรตีนและลิวซีนที่เพียงพอมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลกระทบเหล่านี้ ดังนั้นสำหรับคนวัยกลางคนขึ้นไป คุณต้องได้รับโปรตีนเข้าไป
สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างผงโปรตีนที่มีอยู่ รวมถึงวิธีที่พวกมันเทียบกับแหล่งโปรตีนในอาหารทั้งหมด Kate Patton นักโภชนาการที่ลงทะเบียน, MEd, RD, CSSD, LD กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณจะต้องเลือกโปรตีนที่ไม่เพียงแต่มีโปรตีนที่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีส่วนดีต่อสุขภาพโดยรวมและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอีกด้วย เลือกโปรตีนไร้ไขมันที่มีวิตามิน แร่ธาตุคุณภาพสูง และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น โอเมก้า three และไฟเบอร์ เนื้อแดงจะก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งเมื่อปรุงสุกหรือสัมผัสกับความร้อนสูง สารก่อมะเร็งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง อาการอักเสบเรื้อรังอาจเกิดจากอาหารที่มีการอักเสบ การสูบบุหรี่ และความเครียด เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะที่มีการอักเสบเรื้อรังและมีตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือดสูง ร่างกายจะกลายเป็น catabolic (สลายตัว) ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณรู้ไหมว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งถ้วยให้โปรตีนสิบสองกรัม โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือเติมพลังหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีได้ เพิ่มผลไม้สดหรือเมล็ดแฟลกซ์บดเพื่อเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัส วิธีสำคัญในการสนับสนุนการสร้างความแข็งแกร่งคือการได้รับโภชนาการที่ดี อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีบทบาทสำคัญ เช่นเดียวกับการได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอตลอดทั้งวัน อ่านต่อเพื่อดูว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดสามารถช่วยคุณได้อย่างไร และประเมินปริมาณที่ควรรับประทานทุกวัน สำหรับการศึกษาครั้งใหม่นี้ ผู้เข้าร่วมมาที่ห้องปฏิบัติการหลังจากการอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง และถูกฉีดเข้าไปในไอโซโทปที่เสถียร ซึ่งเป็นเครื่องมือตรวจสอบทางเคมีที่ช่วยให้นักวิจัยสามารถติดตามกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสลายของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงนำเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปตัดชิ้นเนื้อจากขาส่วนบน
ตามหลักวิทยาศาสตร์ ดูเหมือนว่าชายและหญิงจะมีการตอบสนองต่อการฝึกแบบใช้แรงต้านทานค่อนข้างคล้ายกัน อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างทางเพศในด้านฮอร์โมน ขนาด และองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ชายมักจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีมวลน้อยโดยธรรมชาติ ส่วนผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า ความแตกต่างเหล่านี้อาจส่งผลต่อระดับของการเจริญเติบโตมากเกินไปที่เราสามารถได้รับตามธรรมชาติและความรวดเร็วเพียงใด การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการกำจัดกรดแลคติคและไฮโดรเจน และการปรับสมดุลของสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ในกล้ามเนื้อ การใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นฟูเป็นขั้นตอนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว ROM ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์และอาจไม่ได้ให้ประโยชน์ที่มีนัยสำคัญเท่ากับการรวมตัวเลือกที่เน้นอาหารหรือเวย์โปรตีนแทน
ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว 150 ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน
ตัวอย่างที่ดีของจังหวะการให้สารอาหารคือแนวคิดเรื่องหน้าต่างอะนาโบลิกหรือที่เรียกว่าช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายของเราจะพร้อมรับสารอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโต เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่แนวคิดเรื่องจังหวะของสารอาหาร (การรับประทานสารอาหารหลักบางชนิดในเวลาที่กำหนด เช่น ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย) และการกำหนดเวลามื้ออาหารได้จุดประกายให้เกิดความสนใจ ความตื่นเต้น และความสับสนอย่างมาก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขของ Bodybuilding.com เพื่อประมาณปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวัน และเครื่องคำนวณแคลอรี่และสารอาหารหลักสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมว่าอาหารโดยรวมของคุณควรเป็นอย่างไร ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าสารอาหารหลักนี้ควรค่าแก่การจัดลำดับความสำคัญเป็นอันดับแรกในอาหารของคุณ และควรคิดเป็นอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เมื่อการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย การค้นหาอาหารเสริมโปรตีนที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะเป็นเวย์ เคซีน เบลนด์ หรือจากพืช รสชาติที่คุณชอบที่สุด ความคงตัวที่เหมาะสม และราคาที่เหมาะสม
ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง รอบประจำเดือนยังส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารหลักในอาหารอีกด้วย ในช่วง 14 วันแรกของรอบเดือนของผู้หญิง ร่างกายของเธอจะใช้และตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในทางที่ดีขึ้น ในช่วง 14 วันหลัง ร่างกายของเธอใช้ไขมันในอาหารมากขึ้น25 ดังนั้น การใช้วงจรชีวิตของคุณเป็นแนวทางในการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจึงอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา
กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น
สำหรับคนที่มีน้ำหนัก eighty two กิโลกรัม (180 ปอนด์) ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคิดเป็นโปรตีนประมาณ 131 กรัมต่อวัน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบผสม” พวกเขาต้องการการออกกำลังกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อรองมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำเช่นนี้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า โดยปกติแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อ
ความเชื่อที่นิยมคือในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนมากถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นอาจดูเหมือนสูงสำหรับบางท่าน และสำหรับบางคนอาจดูต่ำเกินไป แล้วควรกินโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? RDA ของ American Dietetic Association (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนคือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง sixty five กรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำของ ADA นั้นมาจากบุคคลที่อยู่ประจำ และผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่านั้นจะมี RDA ที่สูงกว่าเล็กน้อย นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน .
ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนมากเกินไปอาจขัดต่อความพยายามของคุณได้ แคลอรี่จากโปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่อยู่ดี หากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น จำไว้ว่าการกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อหรือของว่าง) ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุเป้าหมายรายวัน แต่ยังเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอีกด้วย โปรตีนในอาหารยังทำให้อิ่มได้มาก2 ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน3) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น4 ไม่ว่าคุณจะหวังที่จะสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงประสิทธิภาพในยิม หรือแค่อายุมากขึ้นอย่างสง่างาม โปรตีนก็สามารถช่วยได้ สารอาหารหลักนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอและชนิดที่คุณได้รับนั้นมีคุณภาพสูง
โปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า จะกระตุ้นให้เกิดการดูดซึมและการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตดีขึ้น ซ่อมแซม และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงความอิ่มได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเราได้รับการคิดค้นสูตรโดยนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญโดยใช้การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสนับสนุนโดยการทดลองทางคลินิกที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ คุณสามารถอ่านการศึกษาทางคลินิกบางส่วนได้โดยคลิกที่นี่ ผลิตภัณฑ์ของเราได้ผลเพราะเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้เหนือสิ่งอื่นใด – ส่วนผสมที่เราใช้ คุณภาพของส่วนผสมเหล่านี้ ความเข้มข้นของส่วนผสม และการดูดซึมของร่างกายของคุณได้ดีเพียงใด ความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ของเราต่อแนวทางดังกล่าวหมายความว่าสิ่งที่คุณได้รับคืออาหารเสริมคุณภาพสูงสุดและสะอาดที่สุดในโลกปัจจุบัน โดยไม่มี BS ใด ๆ การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยความมุ่งมั่นทั้งในและนอกยิม ซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดด้วย หากคุณต้องการเพิ่มผลการออกกำลังกายและการเพาะกายให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก
คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ
แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น
ไข่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการได้รับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีแผนจะเป็นวีแก้น a hundred เปอร์เซ็นต์ หรือเพียงต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์โปรตีน ไม่ว่าในกรณีใด เป็นเรื่องปกติที่พวกเขา (และเพื่อนๆ) จะมีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหรือไม่ ประการที่สอง โปรตีนจากสัตว์มักจัดอยู่ในประเภทโปรตีนทั้งหมดหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมักจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิดสูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ในแง่ที่ว่าแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียว ไม่น่าจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีข้อยกเว้นบางประการที่เรากล่าวถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบทาอีนกรดอะมิโนดัดแปลงสามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้น่าจะมาจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับ IGF-I ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (NO) และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย
ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว1 RDA ได้รับการยอมรับว่าเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในบุคคลที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน อย่างไรก็ตาม เมื่อดูปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า RDA2-6 นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งไดลิวซีนที่ดีที่สุดในอาหาร แต่เบิร์ดไม่คิดว่าผู้คนควรเริ่มรับประทานโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากหรือรับประทานอาหารเสริมไดลิวซีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การศึกษานี้เป็นเพียงก้าวแรกในการทำความเข้าใจว่าร่างกายใช้ไดเปปไทด์อย่างไร “และการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียวไม่ได้ให้มุมมองว่าการรับประทานอาหารโดยรวมและรูปแบบการกินส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร” เขากล่าว สารอาหารที่มากขึ้นหมายความว่าอะมิโน ครีเอทีน และกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อการเติมเต็ม การฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แน่นอนว่าฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มากขึ้นสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเพื่อการเติบโตที่มากขึ้น เมื่อคุณมีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นตัวโดยการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายออกไปมากขึ้น
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ “ดีต่อสุขภาพ” จากพืช นอกจากจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) แล้ว อะโวคาโดยังมีแหล่งโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลไม้ทุกชนิด เป็นแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดี ซึ่งตามการทบทวนในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Pharmacal Research อาจส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจากพืชอีกชนิดที่แนะนำโดยเดวิส โปรตีนจากพืชของ Swolverine “ประกอบด้วยโปรตีนถั่วและโปรตีนเมล็ดฟักทอง 22 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี” เธอตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้ยังไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากถั่วเหลือง และปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผู้คนจำนวนมากที่มีข้อจำกัดด้านอาหารสามารถใช้ได้ เดวิสกล่าวต่อ ลูกค้าที่สนใจสามารถเลือกซื้อได้ 2 รสชาติ ได้แก่ เค้กช็อคโกแลต และ ซอลท์คาราเมล ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 5.32 กรัม และเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เส้นใย และวิตามินบีที่เหมาะสม การผสมข้าวกล้องเข้ากับถั่ว ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลจะทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นพืชเป็นหลักได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนในมื้อเดียว ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินด้วยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อสนับสนุนโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ รวมถึงการฝึกความต้านทาน ผู้คนจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ โปรดจำไว้ว่า การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การบริโภคโปรตีนสูงเท่านั้น แต่คุณภาพของโปรตีนและอาหารโดยรวมก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อ ปรับสมดุลมาโครอย่างเหมาะสม แล้วคุณจะมีกล้ามแน่นในเวลาไม่นาน
เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ 4 ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว
โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอื่นๆ ที่ไม่มีไขมันอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงช่วยรักษามวลไขมันน้อยในผู้อดอาหาร โดยเฉพาะผู้อดอาหารแบบไม่มีไขมัน เพื่อปรับองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม นักกีฬาที่ควบคุมอาหาร (เช่น นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) ควรบริโภค 1.6–2.4 กรัม/กก.[25] [26] โดยเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้นของช่วงนี้เมื่อพวกเขาผอมลงหรือหากพวกเขาเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ (โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น) อาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีลักษณะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคนที่คุณถาม เราทุกคนมีความต้องการโภชนาการเฉพาะตัวโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงน้ำหนักตัว พันธุกรรม การออกกำลังกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพ ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อประเมินความต้องการด้านโภชนาการของคุณและบอกคุณว่าควรกินอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนไร้มันอื่นๆ หอยเชลล์ให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน หอยเชลล์ปรุงสุก three ออนซ์มีโปรตีน 17 กรัมและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัม17 หอยเชลล์อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่บิดเบือนเป้าหมายสารอาหารหลักอื่นๆ หากคุณต้องการแหล่งคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรนที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ข้าวกล้องอาจเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตเกือบ 50 กรัมและมีโปรตีน 5 กรัม14 อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและไฟเบอร์อีกด้วย จับคู่กับถั่วเลนทิล ถั่ว หรือถั่วชิกพีเพื่อให้ได้กรดอะมิโนหลากหลายชนิดจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การทบทวนเชิงลึกที่คล้ายกันซึ่งนำเสนอในการประชุมสุดยอดโปรตีน 2.zero และตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าแม้ในขณะที่ออกกำลังกาย การบริโภคเกินในแต่ละวันที่ 2.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ก็อาจส่งผลให้ระดับการบริโภคของโปรตีน 2.zero ลดลง โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการออกซิไดซ์มากขึ้นและร่างกายนำไปใช้ที่อื่น[4] ดังนั้น ในทางตรงกันข้าม การรับประทานโปรตีนเกินความจำเป็นหรือรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียวที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (เช่น เวย์โปรตีน) อาจส่งผลให้โปรตีนถูกส่งไปยังการสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน zero.eleven ถึง 0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
แม้ว่าค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (9) แม้ว่าโปรตีนมีความสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่การบริโภคมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ตามรายงานของหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นแห่งสหรัฐอเมริกา คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันตามประเภทร่างกายของคุณ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีบทบาทที่แตกต่างกันในการสร้างกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ ดังนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง รักษาสมดุลอาหารของคุณ
เมื่ออยู่ในห้องปฏิบัติการ เราได้ทดลองผงโปรตีนแต่ละชนิดในน้ำ และประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเหล่านี้ตามคุณลักษณะต่อไปนี้ ผงโปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟถึง 74 ครั้งต่อคอนเทนเนอร์ที่น่าประทับใจ แต่ปั๊มแบ่งก่อนที่จะเทผงโปรตีนทั้งอ่างลงในสมูทตี้อาหารเช้าเช้าวันพรุ่งนี้ ผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยระบุว่ามีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าข้าวกล้องปรุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 6 กรัมต่อถ้วย (202 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วย (124 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม บัควีทกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง
กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติตระหนักถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนในอาหารที่มีต่อกระดูก ขณะเดียวกันก็สนับสนุนให้มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหาร [67] การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 0.5 ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง zero.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ แต่บทบาทที่สำคัญกว่านั้นคือเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ ซึ่งสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สายโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แต่จะต้องได้รับโมเลกุลรูปแบบอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีน ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า
หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)
เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับใครก็ตามที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารสัตว์โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่ได้รับ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทที่แข็งแรงและการสร้างเม็ดเลือดแดง แน่นอนว่านั่นคือสิ่งที่คุณคาดหวังได้หลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้เน้นย้ำถึงความเหมาะสมของ Skyr ในฐานะของว่างสำหรับออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้โดยทั่วไป
ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 3 มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเชือกลูกปัดและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายจะมีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด แต่กรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น (หมายความว่าร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นและต้องมาจากอาหาร) โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถูกระบุว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่พบในโปรตีน ลิวซีนจำเป็นที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “ลิวซีนสามถึงสี่กรัม [หรือโปรตีนจากสัตว์ 6 ถึง eight ออนซ์] สามารถส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดได้” เทิร์นเนอร์อธิบาย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจให้ลิวซีนได้เพียง 25 ถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ร่างกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งนานถึง forty eight ชั่วโมง แต่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงเช่นกัน2 หลังออกกำลังกาย จะมีช่วงสองวันที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้ และ วันที่กล้ามเนื้อจะสลายมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อรับกรดอะมิโนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะต้องเอาชนะการสลายตัวของโปรตีนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงหลังออกกำลังกาย 24 ชั่วโมงจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ
แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด
แอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักวางตลาดในชื่อไนตริกออกไซด์ มีการวิจัยจำกัด แต่อาจทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเรื่องการยศาสตร์ คิดว่าการทานอาร์จินีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอดทนและปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยช่วยส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ (87) แม้ว่ากลไกนี้จะไม่เป็นที่เข้าใจกันดี แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (80) ผลกระทบนี้สามารถช่วยขยายการดูดซึมสารอาหารหลังออกกำลังกายได้ แต่ประโยชน์ของเคซีนอาจจะโดดเด่นที่สุดระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณเข้านอน ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเมื่อมีโปรตีน MPS ก็อาจถูกกระตุ้น โดยพื้นฐานแล้ว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณยกและรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเมื่อคุณพักผ่อน วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังสามารถใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการสลายตัวของกล้ามเนื้อลดลง (70,71)
สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
แคลเซียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานหรือแคลอรี่ที่เพียงพอจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมประจำวันเป็นประจำ และการออกกำลังกายในปริมาณมาก นอกจากนี้ นักกีฬาเยาวชนยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีสูงมาก โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ข้างต้นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำโปรตีนถั่วแก่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบ่อยครั้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีน ผงโปรตีนถั่วคุณภาพมีลิวซีนประมาณ 9% ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ถึงเกณฑ์ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมอีกด้วย
ถั่วเหลืองมีชื่อเสียงว่าเป็นแหล่งโปรตีนน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่โปรตีนจากถั่วเหลือง (เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ มิโซะ และนมถั่วเหลือง) สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ตามการวิเคราะห์เมตต้าครั้งหนึ่ง คอทเทจชีสกำลังมีช่วงเวลาดีๆ อยู่ในขณะนี้ แต่ก็สมควรได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ “คอตเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ย่อยช้า” คิมบอลล์กล่าว แม้ว่าเวย์โปรตีนจะใช้ดีที่สุดก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย (เนื่องจากเวย์โปรตีนจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ทันที) เคซีนจะผ่านกระบวนการนั้นช้าลง ดังนั้น หากคุณหิวก่อนนอน โปรตีนประเภทนี้จะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งคืนและให้กรดอะมิโนที่สม่ำเสมอมากขึ้น ในทางกลับกันสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชั่วข้ามคืนได้ Kimball อธิบาย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องบริโภคผ่านอาหาร เมื่อเราคิดถึงอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน จิตใจของเรามุ่งไปที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนจากสัตว์ให้ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ ดังนั้นโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ “โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตหรือแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ” Kelsey Lorencz, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Graciously Nourished กล่าว “ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซม (จากการออกกำลังกาย การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง) และมีโปรตีนเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว โปรตีนยังเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 20% ของร่างกายคุณและพบได้ในทุกเซลล์ของคุณ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การเจริญเติบโตและพัฒนาการ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตลอดชีวิต ตามบทความในหัวข้อสารอาหารปี 2019 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญในอาหารของคุณ (และเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานโปรตีนเพียงพอ
จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า 40 กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ forty กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน
Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ อาหารเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฝึกความต้านทานได้ ผลกระทบสำคัญที่สุดในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก มาแล้ว ผู้สูงอายุมักจะเห็นผลจากการเสริมโปรตีนน้อยกว่าคนอายุน้อยกว่า โปรตีนเชคอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ Tim เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายและความสนใจในการทำอาหารมีจำกัด เชคส่วนใหญ่มีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ การศึกษา 12 สัปดาห์ล่าสุดพบว่าการใช้เครื่องดื่มที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและเส้นใยน้อย เมื่อพูดถึงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การมีอาการสั่นหลังออกกำลังกายดูเหมือนจะดีขึ้น ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือการย่อยได้ของแหล่งโปรตีนผง โดยทั่วไปผงโปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้สูง โดยมีอัตราการย่อยได้ตั้งแต่ 90% ถึง 99% ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้ต่ำกว่า โดยทั่วไปจะมีตั้งแต่ 50% ถึง 80% ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาเฉพาะ ความสามารถในการย่อยได้ต่ำนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโน หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อใช้ในอาหารของคุณ โปรตีนเชคคือวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สะดวก โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลและได้รับการศึกษาจำนวนมากโดยนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการ ล้วนพบว่าโปรตีนผงและเวย์โปรตีนคุณภาพสูงมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่ โปรตีน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน และความสมดุลขององค์ประกอบหลักเหล่านี้สามารถกำหนดได้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด กล่าวโดยย่อ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ เช่น กิน ยก และพักผ่อน การเพิ่มอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และการรับประทานอาหารเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวเท่านั้น การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลเข้ากับการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้การเดินทางของคุณเร็วขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีที่อาหารต่างๆ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแรง
คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช
การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาการต่างๆ แสดงออกโดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือสิ่งกระตุ้นจากภายนอก ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ 12 ข้อที่สามารถช่วยคุณจัดการและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไข่วิปปิ้งเป็นแหล่งของรสชาติเผ็ดร้อนหลายอย่าง แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA Hydration ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและรับประโยชน์เพิ่มเติมได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้า แต่การค้นหาตัวเลือกที่อร่อยและน่าพึงพอใจในบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 10 ประการที่จะตอบสนองทั้งรสชาติและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าโฆษณาทางทีวีเหล่านั้นจะล่อลวงคุณให้เข้าหามันมากแค่ไหน มันก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลย ตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับโปรตีนและเส้นใยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,13,sixteen
จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีน (โดยเฉพาะเวย์หรือเคซีน) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์! นอกจากนี้ยังอยู่ในรูปแบบองค์ประกอบดังนั้นร่างกายจะดูดซึมและใช้โปรตีนเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬา โดยทั่วไปผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนที่ได้มาจากข้าวสาลี ถั่ว ป่าน หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชประกอบด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมกันเพื่อรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรตีนให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่บทบาทที่สำคัญของโปรตีนคือการสร้างเซลล์ในร่างกายของเรา หากไม่มีโปรตีน เราก็ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ทำให้เราเป็นพวกเราได้!
โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่ง Ladder “มีโปรตีนถั่ว 21 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนมังสวิรัติที่ผสมผสานกัน” เดวิสตั้งข้อสังเกต นอกจากจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF sport แล้ว ยังมีจำหน่ายแบบถุงหรือแบบซองพกพาอีกด้วย ทำให้สะดวกต่อการเดินทาง ประโยชน์เพิ่มเติมคือโปรตีนของแลดเดอร์มีทาร์ตเชอร์รี่ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ Bloom ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทในผงโปรตีน “ซึ่งมีคุณภาพสูงกว่า (ไอโซเลทได้รับการประมวลผลมากขึ้นเพื่อให้มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง – และมีโปรตีนมากขึ้น) เมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนเข้มข้น” ดร. วอลเลซกล่าว ผู้ร่วมแบ่งปันด้วยว่า “รสชาติดีมากเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลทอื่นๆ ในตลาดในความคิดของฉัน” นอกจากนี้ เวย์โปรตีนไอโซเลทยังมีแลคโตสน้อยกว่า (มากกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้น) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่า ดร. ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อมื้อ เวย์โปรตีนของ Optimum Nutrition มี “คอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไปต่ำมาก” Taylor Wallace Ph.D. อาจารย์ใหญ่และซีอีโอของ Think Healthy Group ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ในภาควิชาโภชนาการและ การศึกษาด้านอาหารที่มหาวิทยาลัย Tufts และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes แนะนำโดยดร.
เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ ลดลง แต่การฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกความต้านทานสามารถช่วยให้คุณรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกวัย อย่างไรก็ตาม งานอื่นๆ ที่ตรวจสอบระยะเวลาของการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและความสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตมากเกินไป แสดงให้เห็นว่าความเสียหายไม่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไป ในความเป็นจริง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง[34] ผู้เขียนแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนมุ่งไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรงจนกว่าความเสียหายจะลดลง ปริมาณและแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย และไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน หรือสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬาก็ตาม Asche กล่าว การจับเวลาเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อเพราะคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง และต้องใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แผนการที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีทั้งสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันนั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณใส่ในยิม การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้เนื้อเยื่อแข็งแรงขึ้นใหม่ได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้เติมพลังให้กับการยกน้ำหนักด้วยอาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถสร้างรูปร่างที่เพรียวบางตามที่คุณต้องการได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเติมอาหารที่มีโปรตีนสูงในจานของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว
โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนอย่างน้อย 90% และมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนมากนัก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนนมอื่นๆ นั่นก็คือ เคซีน ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยถือเป็นพืชตระกูลถั่ว โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างและรักษาแหล่งสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ทั้งหมด และมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในถั่วแระญี่ปุ่นด้วย
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง
แทนที่จะเข้าใกล้วันโดยคิดว่าจะเพิ่มการบริโภคโปรตีน ณ จุดใดจุดหนึ่ง ให้พิจารณาว่าคุณจะได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพออย่างไร การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมาย “หากคุณไม่อยู่กับร่องกับรอยในการวางแผนหรือไม่สอดคล้องกับแผน คุณอาจพบว่าบางวันคุณอาจขาดโปรตีน” คิมบอลล์กล่าว หากคุณกินปลา ปลาแซลมอนคือผู้ชนะในการสร้างกล้ามเนื้อ Barth กล่าว “เมื่อเลือกปลา เราใช้คำย่อ SMASH ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาแฮร์ริ่ง ซึ่งเป็นประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบสูงที่สุด และมีสารพิษเช่นปรอทน้อยที่สุด” เธออธิบาย ปลาอื่นๆ ในรายการนี้ (ซึ่งมักจะพบในรูปแบบกระป๋อง) ก็อร่อยเช่นกัน แต่ปลาแซลมอนมีความโดดเด่นเนื่องจากขนาดที่ปรุงง่ายและรสชาติที่เป็นกลางมากกว่า ไม่ต้องพูดถึง แซลมอนสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลายประเภท ตั้งแต่แกงกะหรี่แซลมอน แซลมอนย่าง ไปจนถึงแซลมอนบาร์บีคิว และอื่นๆ อีกมากมาย ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะขึ้นอยู่กับชนิดและชิ้นเนื้อ แต่อกไก่ 3.5 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ แต่นมช็อกโกแลตให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ทำให้เป็นของว่างหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม ควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม และไลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีน ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ
โอเค ตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่แค่การบริโภคทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญ ความถี่และจังหวะเวลาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องเพิ่มการสะสมของกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานโปรตีนที่ย่อยง่ายให้เพียงพอ คำแนะนำของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีนนั้นต่ำกว่าคำแนะนำทั่วไปที่คนที่มีกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดจะบอกคุณว่าพวกเขารับประทานอาหาร การหลีกเลี่ยงภาวะขาดนั้นแตกต่างอย่างมากจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อแยกแยะน้ำขุ่นเหล่านี้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนและศึกษางานวิจัยมากมายเพื่อหาสูตรที่ใช้ในเครื่องคำนวณการบริโภคโปรตีนของเรา หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือมีเป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์เป็นพิเศษ คุณอาจมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการอยู่บ้าง เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน คำถามสองสามข้ออาจทำให้สับสนพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภค โปรตีนเท่าไหร่ถึงมากเกินไป?
ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน
แม้ว่านี่จะเป็นการค้นพบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ แต่ผลการศึกษาล่าสุดอื่นๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้เช่นกัน (หนึ่ง สอง) จึงแสดงให้เห็นถึงความสำคัญที่เป็นไปได้ของสารอาหารรองสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เพื่อแสดงให้เห็นสิ่งนี้ บทความปี 2017 ฉบับหนึ่งได้เปรียบเทียบการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ขาว กับโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ทั้งฟอง พวกเขาพบว่าไข่ทั้งฟองกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงกว่าไข่ขาวอย่างมีนัยสำคัญ และนักวิจัยระบุว่าไม่สามารถนำมาประกอบกับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่…….แต่น่าจะเป็นไปได้เพราะไข่แดงในไข่ทั้งฟองมีสารอาหารรองหลายชนิดที่มีศักยภาพในการเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีน ลิวซีนมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็น “ตัวกระตุ้น” ในการกระตุ้น mTOR ซึ่งจะไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากเป็นเนื้อหาหลักของหลักสูตร NASM-CSNC และ NASM-CNC โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่าง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต
Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ได้รับการสนับสนุนเงินทุนสนับสนุนการแข่งขันจากสภาวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมแห่งชาติของแคนาดา, โครงการเก้าอี้วิจัยของแคนาดา, สถาบันวิจัยสุขภาพของแคนาดา, สมาคมโรคเบาหวานแห่งแคนาดา, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (ผ่านสภาผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา) ไม่มีแหล่งเงินทุนเฉพาะสำหรับงานปัจจุบัน นี่คือตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การประมาณการมาจากฉลากอาหารและคู่มือโปรตีนนี้จาก Kaiser Permanente มวลกล้ามเนื้อจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี จากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน การสูญเสียกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันสูงอายุมากกว่า 45% โดยเฉพาะผู้หญิง
